Die Rolle des Atmens im Hatha Yoga

Im Hatha Yoga gilt der Atem als Brücke zwischen Körper und Geist. Die Atemübungen heißen Pranayama, was sich grob als „Lenkung der Lebensenergie“ übersetzen lässt. Jenseits dieser Deutung ist der Atem auch physiologisch etwas Besonderes: Er läuft automatisch ab, lässt sich aber zugleich bewusst steuern. Über ihn lässt sich das vegetative Nervensystem, das sonst weitgehend unbewusst arbeitet, zumindest ein Stück weit beeinflussen.

Was beim langsamen Atmen passiert

In Ruhe atmen Erwachsene etwa zwölf- bis sechzehnmal pro Minute. Viele Yogaübungen verlangsamen den Atem deutlich, oft auf sechs Atemzüge pro Minute oder weniger. Dabei lassen sich mehrere Effekte messen:

• Beim Einatmen steigt die Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt sie. Diese respiratorische Sinusarrhythmie wird bei langsamer Atmung ausgeprägter.
• Die Herzfrequenzvariabilität, ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzrhythmus, nimmt während der Übung zu.
• Der Blutdruck sinkt während und kurz nach der Übung häufig leicht.

Erklärt wird das unter anderem mit dem Baroreflex, einem Regelkreis, der Blutdruck und Herzfrequenz aufeinander abstimmt, und mit einer stärkeren Aktivität des Vagusnervs. Diese Effekte sind kurzfristig gut messbar. Ob sie bei regelmäßiger Übung dauerhaft etwas verändern, ist eine andere Frage.

Was Studien zum Blutdruck sagen

Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association von 2013 prüfte alternative Verfahren zur Blutdrucksenkung. Sinngemäß hielt sie geräteunterstütztes langsames Atmen für eine vertretbare Ergänzung, betonte aber die begrenzte Datenlage; für Yoga sah sie noch keine ausreichende Grundlage für eine Empfehlung. Neuere Meta-Analysen finden für langsames Atmen und Yoga mit Atemanteil Senkungen um einige mmHg – mit niedriger Sicherheit.

Einordnen lässt sich das so: Atemübungen sind eine risikoarme Ergänzung, die sich mit der Selbstmessung gut überprüfen lässt. Einen behandlungsbedürftigen Bluthochdruck ersetzen sie nicht.

Häufige Atemübungen im Überblick

Wo Vorsicht geboten ist

Eine einfache Übung für den Anfang

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Schultern locker. Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein, sodass sich die Hand leicht hebt, und zählen Sie dabei bis vier. Atmen Sie durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund aus und zählen Sie bis sechs. Üben Sie fünf bis zehn Minuten. Der Atem soll dabei nie erzwungen werden – ist Ihnen unwohl, kehren Sie zum normalen Atem zurück.

Solche Übungen sind Teil vieler Kurse, siehe Leitfaden für Anfänger. Wie sie in eine Entspannungspraxis eingebettet werden, beschreibt der Beitrag über Stressabbau.

Häufige Fragen

Warum atmet man im Yoga durch die Nase?

Die Nasenatmung erwärmt, befeuchtet und filtert die Luft und bremst den Atemstrom leicht. Das erleichtert ein langsames, gleichmäßiges Atmen. Bei verstopfter Nase ist Mundatmung natürlich erlaubt.

Was ist Hyperventilation?

Beim zu schnellen oder zu tiefen Atmen wird zu viel Kohlendioxid abgeatmet. Die Folge können Kribbeln in Händen und Lippen, Schwindel oder Benommenheit sein. Dann hilft es, die Übung zu beenden und ruhig und flach zu atmen.

Helfen Atemübungen bei Asthma?

Atemtechniken können bei Asthma die Lebensqualität verbessern und sind Teil vieler Schulungen, etwa die Lippenbremse. Sie ersetzen aber keine Asthmamedikamente. Techniken mit kräftigen Atemstößen sollten nur nach Rücksprache geübt werden.