Meditieren: Methoden, Wirkung und Grenzen

Meditation hat sich vom Nischenthema zu einem Angebot in Kliniken, Krankenkassenkursen und Unternehmen entwickelt. Dahinter steht eine Forschung, die seit den 1980er-Jahren stark gewachsen ist. Wer anfangen möchte, stößt schnell auf große Versprechen. Dieser Beitrag unterscheidet, was gut untersucht ist und was nicht.

Formen der Meditation

Meditation ist ein Sammelbegriff. Grob lassen sich einige Grundformen unterscheiden:

• Konzentration: Die Aufmerksamkeit wird auf ein Objekt gerichtet, etwa den Atem, und immer wieder dorthin zurückgeholt, wenn sie abschweift.
• Offene Achtsamkeit: Gedanken, Gefühle und Empfindungen werden wahrgenommen, ohne sie festzuhalten oder zu bewerten.
• Mantra-Meditation: Ein Wort oder eine Silbe wird innerlich wiederholt.
• Metta: Die Übung zielt darauf, freundliche Gefühle für sich und andere zu entwickeln.
• Bewegte Meditation: Gehmeditation, Qigong oder langsame Yogaabfolgen.

MBSR und MBCT

Ein Wendepunkt für die Forschung war die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), die der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn 1979 an der University of Massachusetts entwickelte. Das achtwöchige Gruppenprogramm verbindet Sitzmeditation, Body Scan und sanfte Yogaübungen. Aus MBSR entstand die Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), die Achtsamkeit mit Elementen der kognitiven Verhaltenstherapie verbindet und für Menschen mit wiederkehrenden Depressionen entwickelt wurde.

Was die Studien zeigen

Die Übersicht in JAMA Internal Medicine von 2014 fand für Achtsamkeitsprogramme Effekte in einer Größenordnung, wie man sie auch von Antidepressiva in der Primärversorgung kennt – allerdings bei Menschen, die überwiegend nicht schwer erkrankt waren. Gegenüber anderen aktiven Behandlungen wie Sport oder Verhaltenstherapie war Meditation nicht überlegen. Eine Auswertung individueller Patientendaten aus mehreren Studien fand 2016, dass MBCT das Risiko eines erneuten depressiven Rückfalls über ein Jahr verringerte.

Mögliche Nebenwirkungen

Meditation gilt als risikoarm, aber nicht als risikolos. Studien, die gezielt nachgefragt haben, berichten von unangenehmen Erfahrungen wie verstärkter Angst, aufwühlenden Erinnerungen, Schlafstörungen oder einem Gefühl der Unwirklichkeit. Meist sind sie vorübergehend; in seltenen Fällen halten sie länger an. Häufiger treten sie bei intensiven Retreats mit vielen Stunden Meditation pro Tag auf.

So gelingt der Einstieg

1. Klein anfangen: fünf bis zehn Minuten täglich, am besten zur gleichen Zeit.
2. Bequem sitzen: auf einem Stuhl, einem Kissen oder einem Bänkchen – aufrecht, aber nicht verkrampft.
3. Anker wählen: meist den Atem an der Nase oder im Bauch.
4. Abschweifen ist normal: Das Bemerken und Zurückkehren ist die eigentliche Übung.
5. Anleitung nutzen: Kurse, etwa zertifizierte MBSR-Kurse, oder geprüfte Apps erleichtern den Anfang.

Einordnung

Meditation ist eine gut untersuchte Methode, um mit Stress und belastenden Gedanken anders umzugehen. Sie ersetzt keine Behandlung bei psychischen Erkrankungen, kann aber ein wertvoller Teil davon sein. Wer eher Bewegung sucht, findet in Hatha Yoga und Stressabbau einen verwandten Weg; wer vor allem schlecht schläft, lese weiter unter Meditation zum Einschlafen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich täglich meditieren?

Für den Anfang reichen fünf bis zehn Minuten. In Programmen wie MBSR wird täglich etwa 30 bis 45 Minuten geübt; ob kürzere Einheiten ähnlich wirken, ist nicht sicher geklärt. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit.

Muss ich im Lotussitz meditieren?

Nein. Ein Stuhl, ein Kissen oder ein Meditationsbänkchen sind genauso geeignet, solange Sie aufrecht und entspannt sitzen können. Der Lotussitz belastet die Knie und ist für viele Menschen weder nötig noch ratsam.

Sind Meditations-Apps sinnvoll?

Apps können den Einstieg erleichtern und an regelmäßiges Üben erinnern. Einige wurden in Studien geprüft, viele nicht. Achten Sie auf seriöse Anbieter, transparente Datenschutzhinweise und darauf, dass keine Heilversprechen gemacht werden.