Yoga Sonnengruß – im Yoga eine DER Asana Abfolgen mit weitreichender Auswirkung. Die Reihenfolge von Körperhaltungen ist beim Sonnengruß festgelegt und Yoga Neulinge brauchen eine gute Einführung sowie einen Yoga – erfahrenen Menschen, der seinen Schülern wie ein Anleiter jede Yoga Übung Schritt für Schritt vorführt. Wer die Reihenfolge der Körperhaltungen sicher beherrscht, kann mit dem Yoga Surya Namaskar allumfassende wohltuende Effekte auf Körper und Seele erreichen. Die wohl überlegten Stellungen des Surya Namaskar vervollständigen sich gegenseitig und die Fitness von Leib und innerer Balance freut sich über jede Yoga Haltung. Vorbeugen, Yoga Posen für den Rücken, zur Ruhe kommen – der Surya Namaskar zählt zu den grundlegenden Übungen des Yoga und kann alleine ausgeführt werden oder zu Beginn einer Yogaeinheit. Im Sanskrit heißt der Sonnengruß übrigens Surya Namaskar. Surya heißt Sonne und Namaskar ist der Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir also die Sonne, weswegen Surya Namaskar in der Praxis gerne mit Sonnenaufgang praktiziert wird.
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Surya Namaskar / Yoga Sonnengruß — Surya Namaskar Reihenfolge und Wirkung
Sonnengruß – Ausführung und Anleitung
Atmung und Bewegung in Surya Namaskar: Im Sonnengruß ist die Ausführung der Yoga Übungen mit dem Atem verbunden. Für Anfänger ist es nicht ganz ohne den Atem mit den Asanas in Einklang zu bringen aber die angenehme Auswirkung wird überzeugen. Eine gute Heranführung ist von Vorteil für Yoga Neulinge, um die einzelnen Yoga Figuren des Surya Namaskar korrekt auszuführen. Es gibt im Yoga auch nicht den einen richtigen Surya Namaskar. Je nach Yoga Art ist die Reihenfolge von Asanas unterschiedlich und hat Unterschiede in der Kompliziertheit. Die Auswirkung auf Körper und psychisches Wohlbefinden bleibt aber die gleiche: der Blutkreislauf kommt in Schwung, die Atmung „flowt“ im Rhythmus mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder arbeiten und der gesamte Körper wird beansprucht.
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Hatha Sonnengruß – eine Anleitung für Surya Namaskar
Wir erklären hier die Abfolge des Surya Namaskar im Hatha Yoga, der vor allem für Einsteiger im Yoga auch angenehm ist da er weniger Power in den Beinen und Armen fordert, aber viel Vitalität und Fitness erweckt:
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- Mit der Einatmung kommst du in Tadasana du stehst auf der Matte und bringst deine gestreckten Hände in Pranam Asana vor deinem Brustkorb aneinander.
- Atme ein und komme in Hasta Uttanasana, hebe die Arme nach oben über den Kopf
- Ausatmen – Uttanasana, komme in eine Vorbeuge mit gerader Wirbelsäule, bringe die Finger zum Boden
- Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zurück, das andere Bein bleibt im rechteckigem Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Handflächen stützen neben vom vorderen Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
- Ausatmen – Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Setze das andere Bein nach hinten zum rechten, strecke die Arme durch, hebe den Hintern Richtung Decke
- Halte deinen Atem an und komme in Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brust und Kinn und berühre damit den Boden
- Atme ein und komme in Bhujangasana, die Kobra. Lege deinen Körper auf der Matte ab, richte dein Brust nach oben auf, stütze mit deinen Händen rechts und links von deinem Oberkörper
- Ausatmen – Parvatasana. Komme zurück in den herabblickenden Hund
- Mit der Einatmung kommst du in Ashwa Sanchalanasana: Bringe das hintere Bein nach vorne zwischen die Hände, das linke ist nun gerade ausgestreckt
- Atme aus und komme wieder in Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zu den Händen und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte
- Atme ein, hebe die Arme über den Kopf für Hasta Uttanasana, mit dem einatmen hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
- Ausatmend kommst du wieder in die Berghaltung, ausatmend schließt du die Hände vor der Brust und stehst wieder in der Anfangshaltung.
- Du kannst nun noch mehrere Runden des Sonnengruß ausführen oder deine Yoga Praxis beenden.